陳俊峰醫師的部落格

可能你已經聽過有關的新聞。

或許你一眼就能發現，在美國，肥胖者的比例有多讓人震驚。

你可能已經注意到，和幾年前相比，到雜貨店買東西的人，越來越多的都是大腹便便的人。

也許你去過托兒所和學校的教室或操場，看到很多小胖子，他們步履蹣跚，走路都成了問題。 對這樣的孩子來說，能不磕磕絆絆地跑20英尺都是個考驗。

這些年來，你幾乎沒有辦法忽略我們與體重所做的頑強鬥爭。無論你打開一份報紙或是雜誌，看電視或是聽廣播，你都能注意到美國人的體重問題正變得越來越嚴重。 2/3的美國成人體重超重，而1/3的成年人屬於肥胖。 讓人吃驚的不僅僅是這些數字，還有這些數字攀升的驚人速度（請參考 表1-2）。

計算體重指數的方法為：體重指數=體重（kg）身高（m2）

但是“超重”或是“肥胖”這樣的詞到底意味著什麼呢？體形的標準表達方式是體重指數（Body Mass Index, BMI）。 BMI代表了體重(kg)和身高(m2)之間的一種關係。 根據大多數官方發布的標準，如果你的BMI超過了25，你屬於超重者；如果你的BMI超過了30，你屬於肥胖者。 

兒童

在我們所面臨的肥胖的問題中，最讓人沮喪的就是：體重超重和肥胖的兒童越來越多，大約15％的美國青少年（16歲－19歲）屬於體重超重者，另外有15％處在體重超重的邊緣。

肥胖兒童面臨著一系列的心理和社會挑戰。你知道孩子們說話的方式是非常直率、甚至是肆無忌憚的；有時操場這樣的地方對肥胖的孩子來說是個非常殘酷的地方。肥胖的孩子更難交到朋友，經常被認為是懶惰緩慢​​而且笨拙的人。 他們在學習和日常生活中更容易碰到困難，而青春期形成的這種自信心缺乏很可能對他們一生都有不良的影響。 

體重超重的青少年還要面對一系列醫療問題，其血液中的膽固醇水平會很高，而膽固醇水平的升高是一系列致命疾病的預測性指徵。 肥胖的青少年更容易患葡萄糖不耐受，並由此發展成糖尿病。Ⅱ型糖尿病原來只在成年人中發病，現在在青春期的孩子當中，發病的人數正在急劇升。 在肥胖的孩子中，血壓升高率是正常體重兒童的9倍。 睡眠窒息症可以導致神經—認知障礙，每10個肥胖的兒童中就有1人患有這種睡眠窒息症。肥胖的兒童還容易患上各種各樣的骨科疾病。 最可怕的是，肥胖的兒童很有可能變成肥胖的成年人，這就顯著增加了他終生被這些健康問題所困擾的可能性。

對成年人的影響

  如果你是個肥胖的人，你會發現生活中，你有很多事情都沒法完成，沒辦法讓生活過得更舒適愜意。 你可能不能和子孫輩一起做遊戲，不能長途旅行，不能參加體育運動，很難在電影院或是飛機上找到一把舒適的椅子，甚至不能充分享受激烈的性生活。實際上，即使是安靜地坐在椅子上，你都可能感到背痛或是關節痛。對於很多胖人來說，站著的時候膝蓋都要承受很大的壓力，讓膝蓋承受不了。 如果你的體重太重的話，能顯著影響到你身體的活動能力、工作能力和精神健康狀況，還會影響到你對自身的感覺和你的社交生活。所以，你看，即使肥胖不是一個關乎生死的大事，它也確實讓你喪失了生活中的許多樂趣。

解決方案

減輕體重的解決方案就是按照一份全天然的以植物性食物為主的膳食進餐，同時進行適量的運動，這是個長遠的解決方案，不是一個快速解決問題的權宜之計。 它能給你帶來持久的健康，能在很長時間內維持你的體重，同時降低慢性病的危險。

  解決這個問題並不需要魔術，或是用複雜的方程式來計算血型或是碳水化合物的攝入量，或是進行靈魂自醒之類的練習，你只需要看看周圍哪些人苗條健康、活力十足，哪些人不是，就可以了。 或者你只要相信那些給你印象深刻的科學研究就可以了。 這些研究，無論其規模是大還是小，都證明了嚴格的素食者比肉食者更苗條一些。 前者的體重比後者平均要輕5到30磅。 

  在另外一項干預性的研究中，實驗者告訴肥胖的研究對象，他們可以放開吃低脂的純天然素食食品，想吃多少就吃多少。 結果三週的時間內，這些人的體重平均減輕了17磅。 在普里提金中心，大約4500名肥胖者參加了一個類似的為期三週的實驗項目，實驗的結果也大致相同。研究中心為這些人選擇了一種以素食為主的膳食，並叮囑這些人要加強鍛煉。試驗結束時，這些人的體重平均下降了5.5%。

許多使用低脂純天然食品（以植物性食物為主的膳食）進行的干預研究還有很多，這些發表的研究結果包括：

● 12天體重減輕2－5磅。

● 3週體重減輕大約10磅。

● 12週體重減輕16磅。

● 1年減輕24磅。 

  這些研究結果都證明，採用純天然的以植物性食物為主的膳食，會有助於你減輕體重，而且，減肥的效果是比較快的。 惟一的問題是你體重能減輕多少而已。 在多數研究中，減肥效果最好的人是那些體重嚴重超重的人。 開始的時候減肥的效果最為明顯，只要堅持進食這種膳食，你的體重就會保持在一個比較穩定的水平，也能保持相當長的時間。 最重要的是，這種減肥的方法對你的長期健康是有利的。

  當然，有些人也食用植物性食物，但是卻達不到減肥的效果。 這裡面有幾個原因。 首先也是最主要的一個原因是，如果你的膳食中含有太多的精製碳水化合物，儘管這是植物性食物為主的膳食，但是不太可能會減輕體重。 比如甜食、軟點心、意大利麵食等，這些對減輕體重是沒有什麼幫助的。這些食品中含有的糖分和澱粉的量太高了，而且在軟點心這類食品中也經常含有大量的脂肪。 這些精製食品，並不屬於天然狀態的素食食品，不能有助於減輕體重，也不能改善你的健康。 這就是為什麼我經常說，最健康的食品是純天然的素食。

  我想請你注意，嚴格的素食膳食和純天然素食膳食不一定是完全相同的。 有些人將膳食中的肉食換成奶製品、添加的油脂和精製碳水化合物（包括精加工的意大利麵食、軟點心、甜食），然後就宣稱說他們是素食者，這是不對的。 這種素食者，我稱之為“垃圾食品的素食者”，因為他們的膳食並不是健康的、有營養的膳食。

第二個原因是：不參加體育鍛煉，減肥的效果就不會很明顯。 如果你能經常堅持適量的體育鍛煉，對你會很有好處。

第三個原因是：某些人有家族性的遺傳體質，比較容易導致肥胖。 這種情況會使減肥變得更艱難。 如果你碰巧是這種人，你可能需要特別嚴格地控制你的膳食，並加強鍛煉。 在中國農村，我們注意到，幾乎沒有什麼肥胖的人。 但是中國一些人移民到西方國家之後開始發胖。 現在中國人的膳食模式和生活方式開始發生轉變，越來越西方化，人們的體形也越來越像西方人。 對於有遺傳性肥胖體質的人來說，膳食模式不好，就會對他們的體形造成很大的影響。

  保持正常的體重，實際是長期生活方式選擇的結果。 那些能在很短時間內產生明顯減肥效果，能讓你體重減輕很多的時尚做法，其實通常不會長期有效。 而且，短期的收益常常伴隨著長期的病痛，比如腎臟疾病、心臟病、癌症、骨骼或關節痛、或是其他疾病。 體重增長是個很漫長的過程，要花幾個月甚至很多年才會變得肥胖，你憑什麼希望幾週就把體重降下去呢？ 在21500名素食者中進行的一項大規模調查發現，堅持素食5年或以上的人，其體重指數更低，而那些堅持素食不足5年的人，其體重指數更高一些。

為什麼這會對你有效？

對於肥胖，實際上是有解決方案的，但是如何把它運用到你的生活當中呢？

  首先，你要把計算熱量的想法拋到九霄雲外。一般來說，吃多少並不重要。你可以大快朵頤，仍然能夠成功減肥，只要你的膳食模式是正確的。 其次，根本沒有必要犧牲或是剝奪自己的食慾，或者吃那些沒什麼味道的食物。 如果你總是感覺到飢餓，那表示你的身體有這樣的需要，而長期的飢餓會降低身體的代謝速率，這是人體保護自身的一種自然反應。而且，我們的身體裡面有各種各樣的代謝機制，能從素食膳食中提取足夠的營養供身體所用。所以你吃素食的時候完全不必擔心。 只要選擇合適的膳食結構，身體會自主吸收其中的營養。

  一些研究工作證實，食用純天然、低脂肪、植物來源食物的人，其攝入的熱量更少。 這並不是因為他們故意餓自己，實際上他們進食的時間可能更長，食量可能比那些食肉者更大。 原因在於水果、蔬菜和穀類這些純天然素食中，含有的能量要比動物來源的食物少。 以一勺或者一杯為單位來計算，每單位植物性食物中含有的熱量更低。 你現在還記得吧?每克脂肪含有大概9大卡的熱量，而碳水化合物只有4大卡。 另外，水果、蔬菜和穀類中含有很多的纖維。 纖維能讓人有飽腹感，但是幾乎不會增加更多的熱量攝入。 所以只要你進食健康的膳食，即使吃的更多，你也可以減少攝入、消化和吸收的熱量。

  但是這種想法本身並不足以充分解釋純天然素食膳食的益處。 我對阿金飲食法和其他流行的所謂低碳水化合物膳食的批評也適用於這些短期的素食研究項目。 從長期的角度看，參加這些項目的受試對象會發現很難堅持這種熱量異常低的膳食：限制熱量攝入，可以在短期內減輕體重，但是效果並不能持久。 這就是為什麼其他研究證明，純天然素食為主的膳食的減肥效果，並不僅僅是由於熱量攝入的減少。

    那麼秘密到底是什麼呢？ 其中一個因素與我前面提到的身體發熱機制有關。 發熱是指我們的身體在代謝過程中產生體熱的過程。 我們觀察到，素食者在靜息狀態下的代謝率要高於食肉者，他們將攝入的熱量以體熱的方式揮發出來，而不是累積起來變成脂肪。 代謝的速率提高了一點就意味著24小時內會消耗掉大量能量，以體熱的形式散發掉，其效果是非常可觀的。 

運動

  體力活動的瘦身效果是非常明顯的，科學證據也證明了這點。 最近有人對所有可信的研究進行了綜述，對體重和鍛煉之間的關係進行了總結，並證明人如果更多地參加體育鍛煉，體重相應會比較輕。 另外一組數據證明，定期鍛煉能有助於維持通過鍛煉而減輕的體重，這對我們來說也不是什麼值得驚奇的事情。 三天打魚兩天曬網式的鍛煉並不好，最好將鍛煉融入生活中，成為一種生活方式，這樣你就能長期保持苗條的身材，而不僅僅是把攝入的熱量變為體熱揮發掉。

  那麼我們每天需要靠多大的運動量來維持體重呢？ 一篇綜述文章中給出的粗略估計是：每天鍛煉15到45分鐘有助於維持體重，同不定期運動相比，可以避免體重增加11-18磅。 有趣的是，我們每天還要進行一些“自發性”的體力活動。 這樣的運動每天會消耗100-800卡的熱量。 那些每天跑來跑去、做些體力勞動的人，比那些每天久坐少動的人身體更健康。

  我也通過一項非常簡單的動物試驗，對膳食和鍛煉相結合控制體重這種方法進行了驗證。 還記得在我們的動物試驗中，我們給兩組動物分別飼以20%的酪蛋白（牛奶中的主要蛋白質）和5%的酪蛋白嗎？ 那些飼以5%酪蛋白的大鼠患癌症的概率明顯要低得多，它們的血液膽固醇水平更低，而且活得更長久，它們攝入的熱量要略高一些，但會以體熱的方式散發出去。

  我們當中有一些研究者在試驗中還注意到：攝入5%酪蛋白的大鼠要比攝入20%酪蛋白的那一組大鼠更加活躍。 為了驗證這一想法，我們把攝入5%和20%酪蛋白的大鼠分別關入一個特殊的籠子裡。籠子裡裝有鍛煉用的輪子，輪子上安裝了記錄輪子轉數的儀表。 第一天，攝入5%酪蛋白的大鼠的主動運動量就達到了攝入20%酪蛋白大鼠運動量的2倍。在之後兩週的研究中，攝入5%酪蛋白大鼠的平均運動量要比攝入20%酪蛋白大鼠的運動量高得多。

  現在我們可以綜合這些非常有趣的體重試驗觀察結果。 植物性食物為主的膳食通過熱量平衡的方式來維持體重。 其主要的作用機制有兩個：

1.是將多餘的熱量以體熱的方式散發出去，而不是作為脂肪儲存起來，在一年的試驗觀察中，它們並沒有因多攝入熱量造成體重有重大偏差。 

2.以植物性食物為主的膳食有助於刺激身體做更多的體力活動，而且隨著體重的減輕，鍛煉也變得更為容易。膳食和鍛煉協調起來不僅能減輕體重，而且能極大地改善受試對象的身體素質。

事實上，我們能夠控制肥胖。 答案就在我們每天的飲食之中。

 以上是節錄《救命飲食》的一段文章，很有參考性。